迈克尔·拜尔斯
有一刻，步伐放慢了，或者至少在凯特琳·格雷格·古德曼看来是如此。这位来自罗德岛普罗维登斯的跑步者飞越全国参加了年的斯坦福邀请赛，跑了10,米，她可以感觉到追逐包有些松弛。古德曼感到坚强，自信和快速。她压了五圈就走了，追赶包破裂了。
在最后一英里内，她飞行了直到剩下半圈才发现自己领先于PR步伐。眼睛注视着终点，古德曼急忙跳起来。计分板显示32：09.82，个人最佳成绩52秒。她的家人从看台上尖叫。
自年从加州大学戴维斯分校毕业以来，古德曼就这样等待了片刻。在四年的时间里，她以33:01的PR为10,米，对专业的跑步是否是一个现实的梦想产生了怀疑，因而进行了几个月的培训。全职工作招手。
但是古德曼没有放弃。她取得了巨大的飞跃。她第一次训练马拉松。突然之间，她跑步的里程比以往任何时候都要长，而且最重要的是，她在长距离跑步中锻炼身体。这是一个未知的领域，但回报却是巨大的。进入田径赛季，她感到比以往任何时候都要强。
古德曼说：“我记得那场比赛的最后米远。”“这是对多年努力工作的验证，而工作并不总是转化为我想要的结果。斯坦福大学不是奥林匹克体育场，但人类，感觉就像一个。
梦想着这一重大突破是一回事，而创造它是另一回事。在某个时候，您需要问：我的培训缺少哪些要素？我偷偷溜走了什么坏习惯？我拒绝改变自己的生活方式吗？
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1强调耐力
大约十五年前，过渡到马拉松被视为速度的丧钟。然后，像PaulaRadcliffe，DeenaKastor和DathanRitzenhein这样的跑步者在赛车了26.2英里之后，以比过去几个月更快的速度回到赛道。古德曼认为，在她在斯坦福举行的10,米比赛之前的六个月，为加利福尼亚国际马拉松比赛做准备是完全不同的。
古德曼说：“我进行了更长的长距离跑步，并在长距离内进行锻炼，”他在马拉松训练中每周达到85英里，比平时多出20-30英里。
增加里程数具有许多好处：增加毛细血管密度，增加线粒体数量，在快速运行时更好地利用脂肪作为燃料，适应肌纤维和增加糖原的储存。这些细胞水平的变化使您的身体更有效地利用氧气和产生能量，从而使您可以长时间保持理想的步伐。
“九年前，我开始每周跑超过英里，”美国10万记录保持者卡米尔·赫伦（CamilleHerron）说，他的马拉松成绩达到了2:39。“这似乎影响了一切。建立有氧运动基础可以使我的速度保持更长的时间。”
增加里程需要时间。为了使音量提高25％，习惯每周运行8个小时的人现在要运行10个小时。
北卡罗来纳州阿什维尔的弗兰基·阿德金斯（FrankieAdkins）在成为精英大师赛跑者之前，在当地比赛了将近20年。年3月，阿德金斯（Adkins）在41岁的时候完成了32:38的10K公关。对他来说，最大的挑战是找到一种方法来适应他的更加严格的培训，以应对家庭生活和销售代表工作的时间限制。他几乎每天都要旅行几个小时。
他说：“我的培训适合工作和家庭，而不是相反。”“肯定有几周时间，我查看了自己的培训计划和[工作]日程，并认为我不可能完全掌握全部内容，但我经常这样做。”
阿德金斯（Adkins）将他的教练佩顿·霍亚（PeytonHoyal）归功于他帮助他解决了棘手的日程安排。他说：“我认为制定培训计划至关重要。”“这让我想到了30到60分钟的小窗口，可以在那里接受培训。”
增加容量确实会增加过度使用伤害的风险，例如IT波段综合症和肌腱炎。为了降低风险，北亚利桑那精英队的总教练本·罗萨里奥有两个建议。他说：“首先，要确保在大部分路面上都在柔软的路面上行驶。”“第二，将对运行后恢复给予更大的溢价；泡沫滚动，柔韧性练习和按摩是三大方面。”
罗萨里奥还说，在尝试开发有氧系统时，耐心是一种美德。您可能暂时不会变得更快，但是随着时间的推移，锻炼会变得更加容易。他说：“有时只是要相信自己在做什么。”
更改内容：即使您正在接受5K培训，也可以行驶更长的里程。
原因：安全地增加里程数是提高有氧运动能力的最著名方法，它可以提高速度耐力或在比赛中维持步伐的时间。
挑战：里程增长需要耐心。
2将恢复作为优先事项
当格林维尔田径俱乐部的精英教练麦克·考德威尔（MikeCaldwell）将应征者带到该俱乐部的南卡罗来纳州校园时，他发现他们并不担心要适应东南部小城市的生活，也不担心要离开大学的舒适区参加专业团体的培训。。他们最大的担心？这是恢复的日子。每周两次，它们总共运行45分钟。而已。对于过去平均每天平均骑行12至15英里的精英大学跑步者来说，这听起来简直是疯了。
考德威尔（Caldwell）系统的关键是要在锻炼日和恢复日之间进行强有力的区分。例如，在大约5K步速的艰苦训练中，他的运动员将覆盖5到6英里，而不是传统的3或4英里。为了让他的跑步者能够处理如此高的水准，考德威尔认为他们需要在比赛中崭露头角。
考德威尔说：“我认为很多人不了解康复情况。”“我们的恢复日对我们的系统至关重要。在艰难的日子里，我们能够艰难地奔跑，因为在[恢复日]，我们只跑了45分钟。”
在轻松的日子里，降低精神上的困难可能会很难，因为更高的里程意味着更高的身体素质。训练量无疑是影响表现的重要因素，如果总有氧刺激太低，则在恢复期将训练量降低太多可能是有害的。那些不愿大幅度降低恢复日里程的跑步者应考虑减慢步伐。罗萨里奥说，这可以减轻身体的压力，同时又可以提供更多的空间。由于所有健身都会在恢复过程中获得，因此在艰难时期和轻松时期的数量和强度之间找到个人平衡至关重要。
有些团体可能会选择在更长的日子里走更长的时间或每天跑步两次。一些研究表明，在您轻松的日子里进行两次跑步会增加生长激素的产生，从而加快恢复速度。没有一个答案对所有人都有效。
确保适当的恢复不仅仅是距离和步伐。吃富含营养的饮食，在多个表面进行训练并穿合适的鞋子都可以减少对身体的磨损，并可以加快您从较困难的锻炼中恢复的速度。罗萨里奥（Rosario）说，所有水平的跑步者都忽略了另一种因素。“睡觉，睡觉，睡觉，”他说。
不仅需要疲劳的肌肉也需要睡眠。根据《睡眠科学》（SleepScience）年发表的一篇评论文章，睡眠不足会降低您保持注意力的能力并增加感知的劳累力。它还会影响您的温度调节能力，使其在不利条件下更难表现，并增加心脏力量。在这种状态下，您的中枢神经系统已耗尽，无法产生快速运行所需的精力。通常，如果您每晚无法睡7到9个小时，那么您将很难获得最佳状态。
更改内容：降低您的恢复日里程和/或减慢恢复速度，并获得更多睡眠。
原因：无法恢复将使您受伤和倦怠。
挑战：运动中到处都是信息，说要变得更好，您就必须更加努力。减少恢复日里程似乎与提高速度有悖常理。
3成为一名完整的运动员
在年代和80年代，跑步者很少考虑力量：举重室是一个可怕的酷刑室，供笨拙的足球运动员锻炼。在过去的十年中，如果您想听起来像是跑步世界中知识渊博的成员，那么您会提出一个简单的词：力量。鼓吹腹部，躯干和下背部的那些神奇的肌肉被吹捧为您可以做的最重要的辅助工作。
稳定核心的肌肉当然很重要，下半身和上半身的肌肉，韧带和肌腱也很重要。多项研究发现，举重，尤其是下半身，可以提高训练有素的长跑运动员的比赛时间。
力量和调理世界的注意力已经从原始力量转移到减少配对肌肉之间力量和柔韧性的差异上。罗萨里奥说：“功能性运动确实是个流行词。”“我们确保解决任何生物力学效率低下的问题。我们确保他们的力量在每一方都是平等的。”
尽管此程序仍然包括针对腹部，斜肌，下背部和臀部的锻炼，但针对四头肌，绳肌，小腿，跟腱，肩膀和胸部肌肉的锻炼也包括在内。罗萨里奥（Rosario）的运动员大多使用壶铃和自己的体重。其他教练增加了平衡板，药球和松紧带。目标是解决强度不平衡并以运行特定的方式应用它们。为了降低受伤的风险，罗萨里奥（Rosario）的运动员在掌握好状态之前，不得继续加重体重。
培养力量和力量的另一种选择是在陡峭的山坡上训练。最近的一项研究发现，上坡训练产生了更强的髋屈肌，这可能与更好的身材，效率和更快的时间有关。东密歇根大学教练约翰·古德里奇（JohnGoodridge）表示，短跑和弓箭一样有效。
他说：“作为67岁的教练，我肯定会进入少数派的老派俱乐部，并且不强调举重训练，核心训练或跑步训练。”“（相反）我全年都利用山丘。”
许多教练发现，陡峭坡度（20％到30％）上爆炸性的山地代表7到10秒与下蹲和弓步训练同样有效，可以增强下半身力量。
变化之处：力量训练您的整个身体，而不仅仅是腿部或腹部。
原因：您需要全身力量才能发挥出最大的运动能力和力量。力量还可以降低受伤风险。仅通过运行更多功能就无法获得所需的全部力量。
挑战：力量训练在跑步之外还需要额外的时间和精力。它往往是一门乏味的学科，没有跑步的喜悦或明显可见的进步。
4切换到高辛烷值燃料
说实话：跑步者与食物有着奇怪的关系。每周奔腾两位数英里可使您在成长突增时像一个14岁男孩一样疯狂。但是吃什么好呢？每天都有成千上万的文章流传到互联网上，以赞美像穴居人一样的饮食，戒糖，多吃脂肪，少吃脂肪，生吃，以及介于两者之间的所有优点。电视lambaste“BigFood”的专家使用转基因生物使大众中*，但几乎没有可行的解决方案。当然，它消除了后期运行带来的所有乐趣。
梅奥诊所健康生活计划的注册营养师埃米莉·布朗（EmilyBrown）曾是一名精英跑步者，他说，如果跑步者着眼于食物为餐桌带来的提高表现的质量，而不是它如何伤害他们，那会更好。她说：“我总是从营养对健康和表现的积极影响的角度来尝试解决营养问题，而不是